Prácticas semanales

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Práctica:

Música para mejorar el estado de ánimo

¿Por qué?:

La música tiene un gran impacto en nuestro estado de ánimo y cerebro. Si además lo mezclamos con Mindfulness, o atención plena, aumentaremos los beneficios.

¿Cómo?:

Elige una canción que te guste y con la que te sientas alegre. A lo largo de la semana reserva unos momentos para escucharla.

Céntrate ahora en las sensaciones que produce en tu cuerpo. ¿Cómo te sientes?

¿Te animas a dejarte llevar por la canción y bailarla? Exprésate sin miedo, puedes estar a solas, en algún lugar de tu casa, si no quieres público.

En mi época de estudiante universitaria, cuando llegaban los exámenes y tenía que estudiar durante horas, hacía "pausas musicales" como esta y me ayudaba mucho. ¿Te animas a probarlo?

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?
⦁ ¿Te ha resultado difícil?
⦁ ¿Utilizas alguna otra expresión artística para mejorar tu estado de ánimo?

Te invito a registrarte en la web y compartir tu experiencia en el foro. Si tienes alguna duda también puedes contactar conmigo.

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Práctica:

Parada con atención plena o "STOP mindfulness"

¿Por qué?:

Es una técnica sencilla que nos ayuda a salir del piloto automático. Paramos un instante lo que estamos haciendo y comprobamos cómo estamos.

Con esta práctica aumentamos nuestra calma interior y somos más conscientes del momento presente.

¿Cómo?:

Las letras de STOP indican sus pasos:

⦁ S: Stop, para, detente.

⦁ T: Toma una respiración profunda y pausada.

⦁ O: Observa. ¿Qué emociones y sensaciones tienes? ¿Cómo está tu mente? ¿Y tu cuerpo?

⦁ P: Prosigue, sigue con lo que estabas haciendo.

No es necesario que la parada sea muy larga, puede ir desde 30 segundos a un par de minutos. Por ello es fácil de implementar en nuestra rutina.

Hasta que consigas crear el hábito, puedes olvidarte de realizar esta parada; por ello te recomiendo que te pongas una alarma. También puedes realizarla entre una tarea y otra. Incluso cuando vas al lavabo.

Para obtener mayores beneficios es preferible realizarla varias veces al día (de tres a cinco veces por ejemplo).

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?
⦁ ¿Te ha resultado difícil?
⦁ ¿Te ayuda a seguir mejor con lo que estabas haciendo?

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Práctica:

Gratitud para ser más felices.

¿Por qué?:

Muchos estudios científicos demuestran que la gratitud mejora nuestro cerebro y nos hace más felices.

Por defecto, solemos prestar más atención a lo negativo, ya que ha ayudado a la supervivencia a nuestros antecesores. Pero podemos cambiar el foco de atención automático.

¿Cómo?:

Cada día escribe cinco cosas por las que sientas agradecimiento. Sí en vez de objetos, son seres vivos, los beneficios son mayores.

No enumeres un simple listado, ¡tienes que sentirlo!. Cuanto más detalles esa situación, mucho mejor.

Por ejemplo, me hace muy feliz poder estar en contacto con la naturaleza junto a mi familia. Me gusta ver los árboles alrededor, la brisa, el canto de los pájaros y sentir como disfrutan mis seres queridos. Es un lujo poder tener esos momentos de paz.

Intenta no repetir, al día siguiente, las mismas situaciones que elegiste el día anterior. Así podrás darte cuenta de la gran variedad de motivos por los que dar las gracias. Póntelo fácil, pueden ser cosas sencillas como el sabor de un buen café.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?

⦁ ¿Te ha resultado difícil?

⦁ ¿Cuál es tu motivo principal para sentir agradecimiento?

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Práctica:

Caminar con atención plena o "mindful walking"

¿Por qué?:

Como comentamos en una práctica anterior, "Mindfulness", o atención plena, significa centrarse en el momento presente, mientras reconocemos y aceptamos nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales con calma y sin juzgarlos.

En está ocasión vamos a aplicarlo mientras caminamos.

Nos ayudará a reducir el estrés, centrarnos en el presente y disfrutar más de nuestro entorno.

¿Cómo?:

Busca un lugar tranquilo para pasear, mejor si estás en contacto con la naturaleza (si estás en una gran ciudad, nos servirá un parque). Esta meditación activa puede realizarse en cualquier lugar, pero obtendrás más beneficios si estás en medio de la naturaleza.

Equilibra el peso entre los dos pies, relaja cualquier tensión corporal y realiza tres respiraciones profundas. Antes de empezar a caminar, mira lo que te rodea. Presta atención a los colores, los tamaños y los sonidos.

Comienza a caminar a un ritmo más lento que tu paso habitual. Presta atención a cómo se apoya cada pie. En la sensación en toda la planta, desde el talón a los dedos. Escucha los sonidos a tu alrededor, céntrate en los olores e identifica lo que ves con todo el detalle que puedas.

Si te distraes no te juzgues, es lo que suele hacer la mente, vuelve amablemente tu atención al paseo.

Sigue así todo el tiempo que quieras, te recomiendo un mínimo de 10 minutos. ¡Disfruta el paseo!

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?
⦁ ¿Te ha resultado difícil?
⦁ ¿Qué te ha llamado más la atención?

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Práctica:

Utilizar la respiración para "anclarnos" al presente.

¿Por qué?:

La mente suele divagar entre el pasado y el futuro. De esta forma se nos escapa el presente, sin poder disfrutarlo.

La respiración es una buena herramienta que ayuda a la mente a estar centrada y calmada.

¿Cómo?:

Lo primero es prestar atención a la respiración. Durante esta semana intenta darte cuenta de cómo es: agitada, calmada, superficial, profunda, etc.

Después toma tres respiraciones profundas. Mientras inhalas cuenta hasta cuatro, a continuación sostenla mientras cuentas hasta siete y exhala contando hasta ocho.

Con el ritmo frenético, a veces, cuesta encontrar el momento para prestarle atención. Por lo que un truco será hacerlo entre una actividad y otra o cuando vas al baño.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?

⦁ ¿Te ha resultado difícil?

⦁ ¿En qué momentos la respiración es tranquila? ¿En cuáles está más agitada?

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