Prácticas semanales

meditando 01

Práctica:

Meditar cada día.

¿Por qué?:

La meditación es la práctica principal para conseguir la calma interior. En la sección artículos encontrarás más detalles sobre los beneficios que te aporta.

En este caso te recomiendo que intentes convertirla en un hábito. Y no sólo en una práctica semanal.

¿Cómo?:

Busca un sitio tranquilo en el que sentarte, dónde nadie te moleste durante el tiempo que has decidido practicar (al menos 5 minutos).

Ponte un despertador para no estar pendiente del tiempo, mejor si no tiene un timbre muy estridente. Si lo prefieres, en la sección meditaciones puedes elegir una.

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda lo más derecha posible y, si tu salud lo permite, sin apoyarla. De esta forma evitamos la somnolencia. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cada vez que un pensamiento, sensación o emoción aparezca (si eres principiante ocurrirá muchas veces, es normal, ten paciencia contigo) date cuenta y vuelve a enfocar tu atención en la respiración.

Repite este proceso hasta que suene el despertador o finalice la meditación guiada.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te has sentido?
⦁ ¿Te ha resultado difícil?
⦁ ¿Qué tipo de pensamientos aparecían? ¿Más del futuro o del pasado?

Te invito a registrarte en la web y compartir tu experiencia en el foro. Si tienes alguna duda también puedes contactar conmigo

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[English version at the end.]

Práctica:

Arteterapia: laberinto de meditación.

¿Por qué?:

Recorrer un laberinto de meditación nos ayuda a reducir el estrés y a aumentar la concentración.

¿Cómo?:

Vamos a dibujar y recorrer un laberinto de meditación como el de la imagen. En este caso, está hecho con acuarelas y tinta. Pero puedes dibujarlo en el suelo con piedras, en la arena con trazos, creando una figura de plastilina o arcilla, etc.

Necesitarás un papel, lápices de colores (también sirven ceras, acuarelas, etc.), un bolígrafo o rotulador y un papel para contestar las reflexiones finales.

Antes de comenzar, te recuerdo que en arteterapia lo importante es el proceso creativo, no el resultado. Da igual si no nos sale un dibujo bonito.

Colorea el fondo como más te guste. Al final del artículo tienes un vídeo explicando cómo hacer la estructura del laberinto.

Dibujamos una cruz y cuatro puntos. Rodeadas por formas en L. Después uniremos cada parte de la izquierda con la derecha.

Una vez que lo tengamos podemos recorrerlo con un lápiz. Esta es una meditación activa. Es muy recomendable para jugar con los niños, de esta forma aprenden a meditar de forma divertida. El laberinto es una metáfora de la vida. Pasamos del mundo exterior al interior y viceversa.

Una vez que termines el dibujo contesta, mejor por escrito, las siguientes reflexiones.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Cómo te sentiste al crear tu laberinto?
⦁ ¿Qué pensamientos o sensaciones tuviste mientras recorrías el laberinto?
⦁ ¿Qué te ha dado la creación del laberinto?

Debajo puedes ver el vídeo, de nuestro canal de Youtube, con un ejemplo de esta práctica.

 

[English version.]

Practice:

Art therapy: meditation labyrinth.

Why?:

Going through a meditation labyrinth helps us reduce stress and increase concentration.

How?:

We are going to draw and go through a meditation labyrinth like the one in the image. In this case, it is done with watercolors and ink. But you can draw it on the ground with stones, in the sand with strokes, creating a figure out of plasticine or clay, etc.

You will need a piece of paper, colored pencils (crayons, watercolors, etc. are also useful), a pen or marker and a piece of paper to answer the final reflections.

Before starting, I remind you that in art therapy what is important is the creative process, not the result. It doesn't matter if we don't get a nice drawing.

Color the background as you like. At the end of the article you have a video explaining how to make the structure of the labyrinth.

We draw a cross and four points. Surrounded by shapes in L. Then we will join each part of the left with the right.

Once we have it we can go through it with a pencil. This is an active meditation. It is highly recommended to play with children, in this way they learn to meditate in a fun way. The labyrinth is a metaphor for life. We go from the outside world to the inside and vice versa.

Once you finish the drawing, answer, better in writing, the following reflections.

Reflections after the practice:

⦁ How did you feel while creating your labyrinth?
⦁ What thoughts or sensations did you have while following the labyrinth?
⦁ What has the creation of the labyrinth given you?

Below you can see the video, from our YouTube channel, with an example of this practice.

 

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Práctica:

Responder en vez de reaccionar.

¿Por qué?:

Esta semana os propongo practicar la respuesta en vez de la reacción impulsiva. Es un paso más en nuestro camino hacia la calma interior con ayuda del Mindfulness.

¿Cómo?:

Intenta darte cuenta qué situaciones te producen la respuesta impulsiva (suelen ir acompañados de una emoción "desagradable" como ira o miedo).

Si no eres capaz de detectarlas al momento resérvate un tiempo, cada día, para reflexionar sobre estos instantes de secuestro emocional.

Recuerda que no hay emociones "buenas" o "malas". No estamos intentando suprimir las emociones sino entenderlas y evitar la reacción descontrolada.

¿Qué estás intentando proteger o cambiar cuando se produce una de esas situaciones?.

Si no consiguieses controlar esa situación, ¿realmente tendrías menos valor como persona? ¿Cambiaría realmente tu esencia?

Date cuenta que te estás identificando con algo que realmente no eres tú. No eres lo que los demás opinen de ti, ni tus logros, ni tus objetivos. Si dejas ir esa identificación podrás responder de forma más calmada y serás más libre, para hacer lo que quieres, sin preocuparte de las opiniones de los demás. Date cuenta que tú tienes valor por ser, no por los objetos que van y vienen.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Has notado alguna resistencia a dejar ir tu intención de controlar la situación?
⦁ ¿Encuentras algún patrón en las situaciones que te hacen reaccionar?
⦁ ¿Qué te ha aportado esta práctica?

Sería genial si quisieses compartir tu opinión sobre esta práctica en los comentarios.

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Práctica:

Arteterapia: el círculo eres tú.

¿Por qué?:

Con ayuda de la arteterapia podemos expresar mejor nuestras emociones. Al hacerlo de una forma no verbal, usamos nuestro lado derecho del cerebro, pudiendo cambiar la perspectiva.

¿Cómo?:

Vamos a realizar un dibujo, en el que un círculo nos representa a nosotros mismos, a nuestro "yo interior".

Necesitarás un papel, lápices de colores (también sirven rotuladores, ceras, acuarelas, etc.), un compás para dibujar el círculo (si no tienes, servirá un plato pequeño o un cuenco), un bolígrafo o lápiz y un papel para contestar las reflexiones finales.

Antes de comenzar, ten en cuenta que no estamos intentando hacer una obra de arte. En arteterapia lo importante es el proceso creativo, no el resultado. Da igual si nos sale un dibujo "feo".

Dibuja un círculo en el centro de tu papel. Imagina que el círculo eres tú. ¿Qué pondrías dentro? Utiliza tus colores para rellenarlo. Puedes usar patrones, formas o simplemente trazos. Lo que te apetezca. Déjate llevar.

La parte exterior del círculo representa tu entorno. Dibuja también en esa parte. Selecciona los colores y los trazos que mejor expresan cómo te sientes en relación a lo que te rodea.

Mientras dibujamos se activa el lado derecho del cerebro, por lo que es fácil perder la noción del tiempo. Por ello, es recomendable poner una alarma para centrarte completamente en el dibujo. Unos diez minutos son suficientes, aunque puedes estar más si te apetece.

Una vez que termines el dibujo contesta, mejor por escrito, las siguientes reflexiones.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ ¿Qué diferencias ves entre el interior y el exterior del círculo?
⦁ ¿Puedes ayudar a que el círculo se adapte al exterior?
⦁ ¿Qué te está diciendo el círculo?

Debajo puedes ver un vídeo, de nuestro canal de Youtube, con un ejemplo de esta práctica.

 

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Práctica:

Arteterapia: expresando cuatro emociones.

¿Por qué?:

Las emociones provienen de nuestro lado más instintivo. Es bueno darles un espacio y dejar que se expresen. A través del dibujo les permitimos estar y las gestionamos mejor que de forma verbal.

¿Cómo?:

Necesitarás un papel o un soporte para dibujar (tablet o móvil). También precisamos diferentes colores, bien en rotulador, bolígrafos, lápices de colores, etc.

Divide tu papel (o soporte) en cuatro partes, como en la imagen de este artículo.

Recuerda que no hay emociones "buenas" o "malas". Nos han ayudado a sobrevivir y a adaptarnos a nuestro mundo. Simplemente nos resultan "agradables" o "desagradables".

Teniendo esto en cuenta, elige dos emociones "desagradables" y dos "agradables". La primera emoción irá en la primera división del papel y así sucesivamente, hasta rellenar los cuatro espacios. Elige los colores y las formas que las representan. Ya puedes comenzar a crear, dibujando o garabateando.

¡Muy importante! ¡Deja de lado al "crítico interior"! No estamos creando una obra de arte. Estamos expresándonos y aprendiendo a gestionar nuestras emociones de una forma diferente. Nos centramos en el proceso, no en el resultado final.

Reflexiones posteriores a la práctica:

⦁ Compara los cuatro dibujos entre sí, ¿qué tienen en común y qué les diferencia?
⦁ ¿Has notado alguna resistencia en el momento de crear?
⦁ ¿Qué te ha aportado esta práctica?

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